Vitamin D-reiche Lebensmittel11.07.2017 | Das aus Vitamin D bzw. deren Unterarten wie Vitamin D2 oder Vitamin D3 gebildete Hormon Calcitriol spielt eine unentbehrliche und wirkmächtige Rolle im menschlichen Organismus. Hauptquelle ist der Hautkontakt mit der UVB-Strahlung der Sonne, bei der die körpereigene Synthese des Vitamin D3 angeregt wird, aber auch in Nahrung sind D-Vitamine teilweise vorzufinden.Um den kritischen Bedarf von 200 IU/Tag[1] zu überschreiten oder einen Mangel auszugleichen, bietet sich daher vor allem im Winter, aber auch bei sonst schwacher Sonnenexposition, der vermehrte Verzehr von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln an. Nach einer kurzen Erläuterung der Rolle des auch Prohormon genannten Vitamin D für die Gesundheit werden die bedeutendsten dieser Lebensmittel vorgestellt. Rolle des Vitamin D für die Gesundheit Zu den wichtigsten unmittelbaren Funktionen des Vitamin D zählen: Steuerung der Knochenmineralisation[2], Stärkung des Immunsystems[3] und Regulation des Hautstoffwechsels[4]. Entsprechende Folgen eines Mangels sind Knochenerweichung (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen), Knochenabbau im Alter (Osteoporose), höhere Infektanfälligkeit, und teilweise immunvermittelte Hautkrankheiten wie Schuppenflechte oder Neurodermitis. Ferner werden auch Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebsentstehung, Potenzstörungen oder Demenz mit einem Mangel in Verbindung gebracht.[5] Besonders Vitamin D-haltige Lebensmittel Zwar sind die meisten Lebensmittel äußerst arm an Vitamin D, dennoch stechen einige als gute Lieferanten hervor. Hier eine Auswahl.[6]
Besonderen Hinweis verdient, dass Vitamin D durch Kochen kaum geschädigt wird und dass die Bioverfügbarkeit zumeist nicht wesentlich derer aus Tablettenform nachsteht.[6] Vorsicht vor Überdosierung (Hypervitaminose D) Entgegen der Vitamin D-Synthese durch Sonnenbestrahlung kann es bei nahrungsbedingter Vitamin D-Aufnahme zu einer stark gesundheitsschädlicher Überdosierung kommen. Folgen sind etwa eine Hyperkalzämie (Calciumüberschuss), darauffolgende Nierenschäden oder Herzrhythmusstörungen, oder paradox anmutender Knochenabbau. Daher ist hier Vorsicht geboten. Genauso gilt dies natürlich für Vitamin D-Präparate aus der Apotheke. Als am besten nicht zu überschreitender Grenzwert gelten 4000 IU.[8] Besondere Vorsicht sollte man auch angesichts der oftmals hohen Schadstoffkonzentration in manchen der aufgeführten Lebensmittel walten lassen. Lebertran, Innereien, Fisch sowie Pilze sind i. d. R. schadstoffbelastet und sollten nur im Rahmen der eng gesetzten Empfehlungen konsumiert werden.[9] |
Quellenangaben [1] Zu weiteren Anpassungen siehe: Iain Mathieson u. a., Eight thousand years of natural selection in Europe, Pre-print auf biorxiv.org, März 2015 [2] Buchweizen ist z. B. ausgeprägt antientzündlich: Ishii S. u. a., Anti-inflammatory effect of buckwheat sprouts in lipopolysaccharide-activated human colon cancer cells and mice., Biosci Biotechnol Biochem. 2008 Dec;72(12):3148-57. Online [3] Bsplw. leben in atmosphärischem Alkohol gehaltene Fliegen länger, was keine natürliche Umgebung ihrer Vorfahren war, vgl. Starmer W. u. a., Extension of longevity in Drosophila mojavensis by environmental ethanol, Proc Natl Acad Sci USA. 1977 Jan; 74(1): 387 ff. [4] Z. B. Gene, die für hohen Spiegel an Sexualhormonen sorgen, der Fertilität auf Kosten später erhöhten Krebsrisikos bringt. [5] Vgl. Vortrag von Michael R. Rose auf der Cryonics - Alcor 40 Conference: Video [6] Falls nicht anders angegeben gem. verschiedenen nationalen Datenbanken, ausgewertet in folgender Metastudie: Video |
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